powt nog

Czyli jutro trening w stolicy :-D Dzisiejszy trening: 1. Uginanie podudzi 6serii, małym ciężarem 30,20,20,17,17,15 powt. 2. Unoszenie gryfu suwnicy Smitha biodrami 4 serie ( max ciężar 70 kg 17 pow. ) 3.Unoszenioe do góry gryfu Smitha stopą w klęku podpartym ( pusty gryf powt. na maxa) 4. Unoszenie nóg na boki 5. Ćwiczenie na przywodziciele 6. [...]

23.12.2014r TRENING B – 2 dzien 4 tygodnia redukcji KLATKA PIERSIOWA 1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s 2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 47,5kg x8 3. [...]

30.12.2014r TRENING B – 2 dzien 5 tygodnia redukcji KLATKA PIERSIOWA 1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s 2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 50kg x8 3. Wyciskanie [...]

[...] powietrzu, 3 serie zejscia w dol i 3 serie podejscia w gore. Przed treningiem porcja Stano Fuzion 5 minut rozgrzewki na orbiteku. 3 serie wyprostow nog siedzac 20-30 powtorzen. Przysiady 1 seria rozgrzewkowa 12 powt. 4 serie 12-8 powtrz. Wykroki Chodzone. 6 seri. Wyprosty Nog siedzac 3 serie 8 powt. Miesnie 2glowe Uginanie podudzi siedzac [...]

[...] poczekac. Dzisiaj trening Nog na goscinnym wyjezdzie do BB. Suplementacja HiTec przed Treningiem porcja StanoFuzion + Vasobolan 5 min rozgrzewki na roweryku 3 serie 20-30 powtrz prostowania nog. Przysiiady na Hack-Maszynie. 4serie 8-10 powt. Wyciskanie na suwnicy 4 serie 8 powt Prostowanie nog siedzac 4 serie 8 powtrz Uginanie podudzi lezac 4 [...]

[...] Przerwy 60/90 sekund między seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 30kg-40kg-50kg, stopniowo spadała ilość powtórzeń mniej więcej co 2/3 powt. Wolna faza ekscentryczna, dynamiczne wybicie/podniesienie. Przysiad w górnej fazie na ugiętych nogach w celu trzymania napięcia w [...]

[...] Wspięcia na palcach(suwnica) 4 serie Wtorek:Plecy/Triceps 1.Wiosłowanie sztangą prostą –nachwyt 4 serie:15/12/10/9 2.Podciąganie na drążku-nachwyt 4 serie: maks.powtórzeń 3.Seria Łączona: Wiosłowanie na wyciągu poziomym(trójkąt)+Ściąganie sznura wyciągu górnego 4 serie:15/12/10/10 5.Ławka rzymska/Martwy Ciąg 4 serie Triceps: [...]

REDUKCJA DZIEŃ 7 WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą 50/60/65/65 kg 10-8 powt Wypychanie ciężaru na suwnicy 100/110/115/11 kg 8-10 powt Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) 55/60/65/70kg 8-10 powt Uginanie nóg na maszynie ( dwugłowe) 30/30/30/30kg 8-10 powt Wspięcia na palce / łydkownica: hantle w rękach 2x11 kg 4x20 powt Dieta: [...]

[...] 37,5x10 37,5x10 R27,5x10 32,5x12 37,5x12 42,5x12 R32,5x12 R37,5x12 42,5x10 47,5x12 47,5x12 37,5x12 47,5x12 47,5x12 52,5x12 Kompleks metaboliczny x 4 Martwy ciąg 10 powt 27,5 Swing sztangielką 10 powt 10 Wiosło sztangą w opadzie 10 powt 17,5 Thrusters 10 powt 8,5 1) Jak mi Bziu napisala wskazowki a na koncu 'zwieksz ciezar' to sobie [...]

[...] 37,5x10 37,5x10 R27,5x10 32,5x12 37,5x12 42,5x12 R32,5x12 R37,5x12 42,5x10 47,5x12 47,5x12 37,5x12 47,5x12 47,5x12 52,5x12 Kompleks metaboliczny x 4 Martwy ciąg 10 powt 27,5 Swing sztangielką 10 powt 10 Wiosło sztangą w opadzie 10 powt 17,5 Thrusters 10 powt 8,5 1) Jak mi Bziu napisala wskazowki a na koncu 'zwieksz ciezar' to sobie [...]

[...] mialo byc: -zaczynajac ruch dotykaj klatą gryfu sztangi????????????? TAK "KLATĄ" LITEROWKE ZROBILEM, ALE TY ZROBILES BLAD TECH _______________________ 3 powt maja byc i kropka a poki sie uczysz ruchow na tym planie rob 7 powt po paru miesiacach zejdziesz na 5 pozniej dopiero na 3 LICZBA POWT TYCZY SIE WSZYSTKICH CWICZEN [...]

[...] 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie progresja 12,10,8,6 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie [...]

Trening sobotni: Trening - 3 serie 1) Wznosy nóg z leżenia - 15 - ok 2) Wspięcia na palce obunóż - hantle 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - jest spina:) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń [...]

Jutro ostatni dzień odpoczynku od aktywności a w pon zaczynam plan muscle burn :) Totalnie nie wiem jeszcze z jakich ciężarów wystartować w ćwiczeniach siłowych więc w pierwszym zaczne na pewno od lekko zaniżonych. Jeśli będą baardzo zaniżone to najwyżej będe więcej dodawał co tydzien ;) W planie dokonałem bardzo minimalne zmiany, zastanawiam się [...]

pon. plecy i miesnie czworoglowe ud plecy Podciaganie na drążku nachwytem do brody 7 x 6 powt. Pdciaganie na drażku nachwytem do karku 6 x 5 powt. uda przysiady na jednej nodze 6 x 5 powt. Prostowanie nóg w siadzie 7 x 7 powt. wt. barki, brzuch brzuch skłony w leżeniu płasko 6 x 8 powt. unoszenie nóg w podporze 5 x [...]

NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt. -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt -Wznosy na palce stojąc 3x20 powt. PN. [...]

[...] 10x20/10x40/10x60/8x80+2 z pomocą rąk 10x20/10x40/10x60/3x80+10x60 Kiepsko. 80 kg ciążyło strasznie. Za tydzień zrezygnuję z rampy i będę manipulował obciążeniem i liczbą powtórzeń tak, aby jak najwięcej wyciągnąć z serii najcięższej. 2. Uginania podudzi leżąc 20x2 szt./16x4 szt./12x6 szt./8x8 szt. 20x3 szt./16x5 szt./12x7 szt./6x9 szt. 12x4 [...]

[...] Wuchty co mi podrzucił i suplementację Hyperfusion z Hi-Teca. 22 Września 2008r Poniedziałek Superserie: Triceps / Biceps 3 serie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9 powt. (32kg) 3 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9 powt. (38kg) 3 serie - prostowanie ramienia podchwytem stojąc 10 powt. (ok. 29kg) 3 serie - uginanie [...]

[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę 2 dzień 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 2 serie [...]

[...] Trening B 18.09.2014 A. Martwy ciąg (2 SERIE PO 12 POWT.) 21 KG X 12 POWT 21 KG X 12 POWT B1. Wyciskanie sztangi stojąc (2 SERIE PO 12 POWT.) 20 kg x8 powt 20 kg x 8 powt z trudnością zrobiłam te 8 powt. B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (2 SERIE PO 12 POWT.) 19 kg x 12 powt 26kg x 6 powt C1. [...]